朝ごはんを食べた後、決まって下痢になる。なぜ、自分がこんな時に人生最大のピンチ！！と思ったことありませんか。
慢性的に下痢に困っている人の中には、ある意外な栄養素が関係しているかもしれないことが分かってきました。ではどんな栄養素なのか、下痢の改善方法を考えてみましょう。
下痢の原因となる栄養素とはどんなもの
下痢の原因は数多く、体質や環境、ストレス、生活習慣などによる慢性的な下痢、一見すると下痢の原因とは関係なさそうなもの、実は下痢はある栄養素が原因だった、ということは少なくありません。
その栄養素とは、乳糖やフルクタンなどの糖類です。これらの糖類は、人によっては腸で分解がしづらく、そのまま大腸に届いてしまうと、下痢を引き起こすことがあります。
下痢を繰り返す人たちに、こうした糖を控えた食事をしてもらったところ、下痢の回数が大きく減ることが、様々な研究によって明らかになりました。
糖による下痢について
糖の仲間は通常、小腸で分解、吸収されます。しかし、小腸が分解、吸収をしにくい糖の仲間があります。
こうした糖を多く摂取すると、もともとおなかが弱い方の中には、糖が吸収されずにそのままの状態で大腸にまで到達してしまうことがあります。
すると大腸は通常では来るはずのない成分が来たことで混乱状態になってしまい、「水を出して便を柔らかくする」など下痢の症状を悪化させる場合があるのです。
どのくらいの糖が入ってくると、実際に下痢が起こってしまうかは、個人差があり、 普段から特に下痢に悩んでいない方については、気にする必要はありません。
しかし「過敏性腸症候群」など、普段から下痢を起こしやすく、腸が敏感に反応してしまう人ほど、下痢を起こしやすいと考えられています。
糖は厄介な栄養素
食べ物は、口から入って食道、胃、十二指腸、小腸へと運ばれます。腸に不調を抱える人にとって糖質は厄介な栄養素で、小腸に入ると「吸収できるもの」と「吸収が悪く問題を起こすもの」とに大きく分かれます。このうち問題を起こすのが、フォドマップと呼ばれる成分なのです。
フォドマップは 小腸では吸収されにくい短鎖炭水化物です。 これには、 フルクトース （ フルクタン ）、ガラクトオリゴ糖 （GOS、 スタキオース 、 ラフィノース ）、 二糖 （ ラクトース ）、 単糖 （ フルクトース ）、ソルビトール 、 マンニトール 、 キシリトールおよびマルチトールのような糖アルコール （ ポリオール ）の短鎖オリゴ糖ポリマーを含みます。
フォドマップは私たちの普段の食事に含まれているのです。
フォドマップにより消化不良を引き起こす人もいますが、腸の炎症を引き起こすことはありません。 実際、フォドマップは腸内細菌叢に有益な変化をもたらすため、消化器系の不快感を避けるのに役立つのです。
しかし、過敏性腸症候群の人は、フォドマップを消化・吸収しづらく、大量に摂取すると小腸内で濃度が上がるため、それを薄めようとして血管内から小腸内へ大量に水分が送りこまれます。
その結果、小腸は「水浸し」状態となるのです。水によって腸が刺激され、運動が過剰になり、おなかのゴロゴロや張り、下痢などが生じます。
フォドマップは成人の過敏性腸症候群や機能性胃腸障害の直接的な原因ではありませんが、フォドマップ制限（低フォドマップ食事療法）にすると症状は短期的に改善するようです。
しかしフォドマップ を長期間摂取しないと、腸内微生物叢およびメタボロームに悪影響を及ぼす可能性があります。ですから、自分に合った種類のものを、下痢をしないで済むものを少しずつ食べていくようにするといいでしょう。
下痢改善のために自分に合った食品を選びましょう
オーストラリアの医師、ピーターギブソン博士は、大腸が水を出してしまう糖を含んだ食品のリストを作り、それを避けることで下痢の症状を緩和させる食事療法を開発しました。
■月３回以上 原因の分からない下痢をする人
■医師から下痢型の過敏性腸症候群と診断を受けている人
などは、下記の食品の摂取を見直すことで症状が緩和すると指摘しています。
※下記の食品群は、どれも栄養として、体に重要なものばかりです。多くの人にとっては食べても問題は起こりません。
※下痢に悩む人は、下記の食品のうち、特に多く摂取している食品を見つけ、少し減らしてみることが推奨されています。
① 乳糖を含んだ食品
牛乳、チーズ、ヨーグルト などの乳製品（乳糖を除去したものを除く）
② 果糖や、糖が集まってできた甘い物質
マンゴー、梨、洋梨、リンゴ、ブドウ、サクランボ、桃、スイカ など
蜂蜜、人工甘味料を含んだおかし など
③ フルクタンの仲間
小麦など麦の仲間
ネギ、タマネギ、ニンニク、ブロッコリー、マッシュルーム、アスパラガス、大豆 など
腸を刺激しにくい食事の仕方
苦手な食品が分かった場合でも、本来その食品は、人間の体に必要な栄養源です。 なので、摂取を完全にやめることは推奨されておらず、バランスよく食べる事がすすめられています。以下のような食べ方をすることで、下痢のリスクを減らすことが出来ると考えられています。
■一度に多くの量を食べない
分解が苦手な糖を一度に多く食べてしまうと、小腸の分解する力を越えてしまい大腸に多く流れこんでしまいます。
少しずつ分けて食べる事で、小腸は苦手な糖を時間をかけて分解することができるようになります。
■消化のいい食品と合わせて食べる
消化のいい食品と合わせて食べる事で、苦手な糖が小腸を時間をかけて通過するようになります。一気に大腸に糖の成分が流れこむことがなくなると考えられています。
■ギブソン博士おすすめの食材は？
これらの糖による下痢とその解消法を提案するギブソン博士は、白米や、豆腐や醤油など大豆を加工した食品は下痢を誘発しにくいとして推奨しています。
腸内環境を整えよう
健康の要は何といっても腸が健康であることです。腸は食べた物を消化し、栄養の吸収、排出、ビタミンやホルモンの産出、免疫など、人が健康的に過ごすために必要なものの大半が作用するところとなっています。
腸が健康的でなければ正常な代謝が行なわれず、病気へと移行してしまいます。下痢も重篤な病気への警告だと思ってください。
腸内環境が整っていると腸内での正常な活動が行われます。一刻も早く慢性的な下痢から解放されるためには腸内環境をしっかり整えましょう。
腸内環境を整える最適なサプリメントがありますので、上手に利用しましょう。下痢の改善も一段と早くなります。