豆乳はいつの頃からか、スーパーの飲料コーナーで身近に買えるものとなりました。
健康番組で取り上げられるなど、健康やダイエットに効果がある食材ということで、すっかり市民権を得たように思います。ですが、もともと飲む習慣のなかった食材ですから、気を付けないと下痢になる可能性は十分あります。
ここでは、豆乳の健康効果や下痢になる理由を詳しくみていくことにします。
豆乳とは
豆乳とは、大豆を原料とし、豆腐として固める前の状態のことです。大豆をすりつぶして液体を絞り、汁と“かす”に分けます。汁が豆乳で、かすはおからです。そのため、豆乳には食物繊維はほとんど含まれません。その分、身体に吸収されやすい状態となっています。
豆乳が多くの人に飲まれるようになったのは、戦後のことです。それまで飲まれていなかった原因は、青臭さとえぐみのある味でした。現在では、様々な生産工程を経て、色々な味のおいしく飲みやすい豆乳製品が登場し、ヘルシーな飲料として人気が高まっています。豆乳は日本の他、中国、東南アジア圏でも広く親しまれている飲料です。
豆乳の健康効果
豆乳の健康効果はたくさんあります。その中でも代表的なものをいくつか挙げてみます。
ダイエットサポート
大豆には植物性タンパク質が30％程度含まれており、そのほとんどが水溶性のため、豆乳に残っています。吸収率が高く、吸収速度が牛乳タンパク質に比べて遅いのが特徴です。
吸収速度が緩やかなため、満腹感が持続し、減量中の食欲を抑えるのに一役買ってくれます。しかも、植物性タンパク質は動物性食品に比べても低カロリーで基礎代謝を活発にする機能があるため、ダイエットに効果があると期待されています。
更に、豆乳に含まれる成分「サポニン」は、血液中のコレステロールや中性脂肪などの蓄積を抑える効果があるといわれています。また、大豆サポニンには「アディポネクチン」の分泌を促進する働きがあります。「アディポネクチン」とは脂肪細胞から分泌される物質で、動脈硬化や糖尿病を予防する働きがあります。また「アディポネクチン」には脂肪の燃焼を促進する働きもあります。
アンチエイジング効果
豆乳はダイエットのサポートになるだけでなく抗酸化作用の働きがあります。前述した「サポニン」
には、動脈硬化だけでなく体の酸化を防ぐ働きもあり、老化を予防してくれます。また、豆乳のビタミンEには、肌や髪のハリやツヤを保ち、アンチエイジング効果も期待できるのです。
女性ホルモンのはたらきをサポート
豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモン（エストロゲン）に似た構造をしているため、女性ホルモンと同じような働きをすることで有名です。そのため、肌の老化防止や更年期障害の予防・改善など、女性に嬉しい効果をもたらします。
大豆イソフラボンは、エストロゲンが足りなければ補い、多すぎる時には減少させようと働くため、乳がんや子宮内膜がんなどのホルモン依存型のがん予防にも効果が期待されています。
また、イソフラボンの代替ホルモンとしての働きは骨粗鬆症予防にも役立ちます。
整腸効果
豆乳には乳酸菌のエサとなるオリゴ糖が含まれていますので、腸内のビフィズス菌や乳酸菌が増えやすくなり、腸内環境が整いやすくなります。腸内環境が整うと免疫力が高まり、腸壁を刺激して排便がスムーズに行われ、便秘や下痢といったお腹のトラブルの予防になります。
ホルモン調整、カルシウムとの関係性
豆乳に含まれるマグネシウムは心臓や血管、神経やホルモン分泌の働きなどを調整します。またマグネシウムはカルシウムとの関係が深く、共に不足すると水銀や鉛を脳内に取り込みやすくなります。アルミニウムも脳内に取り込まれやすくなり、アルツハイマー症の原因になるとの報告もあります。
なお、マグネシウムの一日の摂取量はカルシウム600mgに対し、マグネシウム300mgで2：１の割合が理想的です。
豆乳を飲むと下痢になる理由
ここまでみてきたように美容・健康の効果を期待して豆乳を飲んでいる方は多いですが、豆乳を飲むと腹痛や下痢、吐き気が起こることもあります。その理由を考えてみましょう。
大豆アレルギー
大豆発酵食品である味噌や醤油、納豆は発酵を経ているので消化・吸収率が通常の大豆より高くなっています。しかし、同じ大豆が原料でも豆乳は未発酵状態です。
消化・吸収率が大豆発酵食品より悪いため、お腹が弱い人が飲むと負担となってしまう場合があります。豆乳を飲んで腹痛や下痢を起こす人は「大豆アレルギー」が原因の可能性があります。
美容や健康に良い豆乳ですが、胃の弱い人が豆乳を一気に飲んだり、飲み過ぎたりすると、分解・消化するのに負担がかかりすぎるため、消化不良となり下痢になります。
胃腸が弱い人や、タンパク質の多い食品を食べると腹痛や下痢になる人は豆乳を避けた方がいいでしょう。
花粉症
普段は平気な人でも、花粉症などのアレルギーを持っている場合、摂取した豆乳が体内でアレルゲン物質と結びつき、アレルギー反応を起こし、下痢や腹痛になることがあります。花粉症の時期などに腹痛や下痢が起きる人がこれにあたります。該当の時期だけ飲むのを控える方がよいでしょう。
マグネシウム過多
成人が1日に摂取するマグネシウムの目安量は75mg～300mgです。無調整豆乳200mlにはマグネシウムが約55mg含まれています。
これだけでしたら問題ないのですが、マグネシウムは木綿豆腐や納豆などの大豆製品、ワカメ、ゴマなど他の食品から摂取していることが多く、気づかないうちに一日の摂取量をオーバーしていることがあるのです。
マグネシウムは便に水分を呼び込み、便を柔らかくする作用があり、便秘薬にも用いられている成分です。知らず知らずのうちにマグネシウムを摂り過ぎてしまうと、便に含まれる水分が過剰になり、下痢や腹痛を起こす原因となります。
全身の冷え
豆乳を冷たいまま飲むと、ただでさえよくない消化力がさらに落ちることになり、負担の大きさから消化不良を引き起こして、下痢になることがあります。温めることで胃腸への負担が抑えられ、下痢や腹痛が起こりにくくなります。
また、豆乳には体を冷やす「カリウム」が含まれています。冷たいまま飲むとさらに体温が下がり、腹痛の原因となることもあります。そのためおなかの弱い人は豆乳を温めて飲むのがおすすめです。
豆乳で下痢にならないためには
美肌や便秘解消、ダイエット効果など女性にうれしい効果がたくさんある豆乳を飲みたいという女性は多いと思います。下痢にならないためには以下のことに注意しましょう。
必要以上に飲み過ぎない
食品安全委員会によると、大豆イソフラボンの一日摂取目安量の上限は70～75 mgです。豆乳の大豆イソフラボンの平均は、100gあたり24.8mgとされているので、豆乳の量に換算すると280～300g、コップ一杯半ほどになります。
ただし、大豆イソフラボンの含有量は、製品によって異なります。
普段の食生活で他の大豆製品からどれだけのイソフラボンを摂取しているかによっても変わるので、あくまでも目安としてお考えください。
飲み方を工夫する
胃腸が弱く腹痛や下痢を起こしやすい人は、「温める」「少しずつ飲む」といった工夫をして体に負担をかけずに豆乳を飲むようにしましょう。
しかし、大豆アレルギーの人はこれらの対処法を行っても下痢や腹痛を起こしてしまいます。大豆アレルギーの人は残念ですが、豆乳は控えた方が良いでしょう。
腸内環境を整えよう
豆乳は身体にいい成分をたくさん含んだ飲み物ですが、その反面、飲み過ぎれば下痢になる可能性が高まります。また、腸内環境が悪く消化力が落ちていると、豆乳に限らず、消化に時間のかかる食品を食べることによって下痢になるリスクが高まります。
そうならないためにも、腸内環境をよりよく保ち、消化力を高めることは大切です。
腸内環境を良い状態で保つには、常に便として出て行ってしまう善玉菌を補う必要があります。また、善玉菌が十分に活躍できる環境を整えるためには、悪玉菌に打ち勝つ強い菌をお腹に送り込んであげなければなりません。
こうした環境を整える菌として最適な菌の一つに納豆菌があります。納豆菌は胃酸に負けることなく、生きたまま腸内にたどり着き、もともといる善玉菌を活性化させ、悪玉菌を抑制して腸内環境を改善してくれます。
納豆菌を補給するには、納豆を食べるのが一番手っ取り早い方法ですが、匂いや味が気になる、毎日食べるのは大変というお声も耳にします。また納豆に入っている納豆菌は、おなかの中ではあまり増えず、腸内環境を改善するには力不足でもあります。
そこでおすすめなのが、こうした納豆菌や乳酸菌の配合されたサプリメントです。サプリメントなら、時や場所を選ばず、手軽に摂取することができます。また、味やにおい、カロリーを気にする必要もありませんし、おなかの中に届いてこそ、しっかり活躍してくれますから納豆を食べるより非常に効率的といえるでしょう。
サプリメントで良い菌を補給するには、自分の体に合う菌を知っておく必要があります。ぜひ試供品からはじめてみて、自分のおなかに合う菌が何なのか探してみましょう。