下痢の原因は腸疲労で3つの機能が低下
下痢の原因は多種多様ですが、主として下痢の原因は腸内環境が悪くなったり、腸そのものの機能が生活習慣で弱ったりすることです。
これから年末年始にかけて、飲み会や外食の機会が増えるという人も多いのではないでしょうか。
下痢の原因は腸疲労で3つの機能が低下
食べ過ぎ飲み過ぎが続くと腸に負担がかかってしまい、腸が疲れて機能が低下します。もともと腸が丈夫で、何を食べても下さない！という方も、なにもしなければ加齢とともに腸の機能は低加し、下痢の原因ともなります。この時期はそんな「腸疲労」に注意しましょう。
腸が疲れると、3つの機能が低下します。①食べ物を消化・吸収する力、②水分を回収する力、③便を体外に排出する力です。
いつもと違う色や、臭いおならがよく出るといった状態は、「腸疲労」のサイン。臭いおならは食べ物を消化・吸収する力が低下した結果、腸内環境が乱れ、腸内でたんぱく質や脂質などの分解がきちんと出来ず、悪玉菌が優位になることで発生します。
また、疲労した腸は吸収力が落ちるため、水分を吸収する力も低下した結果、便の水分量が増えてしまい、ひどい下痢になることもあります。
また、アルコールのとり過ぎは腸に刺激を与えるため、下痢になりやすくなると言われています。加えて、腸はストレスの影響を受けやすいので、仕事で気を使う飲み会の席が続く……といった場合は、腸疲労はさらに加速してしまいます。
というのも、心身の疲労に対して特に敏感なのが「第二の脳」とも呼ばれる腸なのです。腸には消化吸収や排便を促す善玉菌が存在し、自律神経や消化機能を整える「セロトニン」という神経伝達物質の生成も行われています。
あなたの「腸疲労度」チェック
以下の項目に心当たりはありますか？
□野菜や果物をあまり食べない
□外食が多い
□1日3食とらないことがある
□甘いものをよく食べる
□お酒を飲む機会が多い
□水分はあまりとらない
□運動不足気味、あるいは運動をしていない
□食後、下腹がポッコリ出る
□睡眠時間が6時間以下
□最近、ストレスを感じることがある
チェックの数が1～3個の人は「腸疲労予備軍」、4～7個なら「やや腸が疲労ぎみ」、8個以上だと「腸疲労の可能性大」と考えられます。
腸疲労を回復するテクニック
まずは腸を休め、腸の機能を回復するテクニックで腸疲労を改善しましょう。
①プチ断食で腸を休める
1日3食きちんと摂らないと、本来食事時間でない時間に食事をしたり、1回の食事で食べ過ぎてしまったりすることになります。
そうすると、消化のために胃腸が休みなく働くので、胃腸に負担がかかります。結果として小腸や大腸に血液が足りずパワー不足になり、食べ物を消化・吸収する力が低下してしまいます。
また、胃腸の働きすぎは自律神経のバランスを崩し、腸内環境悪化の原因にも。腸疲労を自覚したら、半日～1日、食事を摂らずに胃腸を休める「プチ断食」でデトックスするのもおすすめです。
食事のかわりにとるものは、市販のファスティングジュースや、ヨーグルト、りんごなど。朝食や昼食を置き換えるだけでも、腸疲労回復効果が期待できます。
②温かい水で腸をゆるめる
水分が不足すると腸の中に水分が少なくなって食物のカスなどが乾きやすく、腸の働きが低下。また、体内の水分は消化液として毎日大量に使われるので、腸疲労回復のためには水分補給が大切です。
冷たい水分は腸の働きを抑えてしまうので、お湯やお茶、白湯など温かい飲み物で補いましょう。
また「糖反射」といって砂糖を摂ると胃腸の働きが停滞してしまうので、ノンシュガーの飲み物がおすすめです。甘いものは身体を冷やす原因にもなります。
腸が弱っている時は避けた方がよいでしょう。またノンカロリーをうたった甘味料は、腸内で分解されない物質であることが多く、消化吸収されないため、下痢を加速させる原因になります。
③食物繊維2種類をバランス良く
食物繊維は、腸にたまった便や毒素などを取り除く働きがあります。腸疲労で便を体外に排出する力が低下している人は特に、意識して摂りたいもの。ポイントは2種類の食物繊維をバランス良く摂ること。
食物繊維には、スポンジのように水分をためこむ「不溶性食物繊維」と、ゴミをからめとる「水溶性食物繊維」の2種類があり、それらを2対1のバランスで摂ることが大事です。「不溶性食物繊維」は玄米、ライ麦、いも、根菜、豆類などに、「水溶性食物繊維」は果物や海藻、キノコ、こんにゃくなどに多く含まれます。
④腹式呼吸で腸マッサージ
さらに、腸疲労になると腸の動きが悪くなり、便を体外に排出する力が低下してしまいます。そんな時には「腹式呼吸」がオススメです。
「腹式呼吸」は腸を刺激しつつ、マッサージする働きがあります。腸を刺激することで腸の働きを活発にして腸疲労の回復を促します。
やり方は、鼻からゆっくり息を吸ってお腹をふくらませ、次に鼻か口からゆっくり息を吐き、お腹をへこませます。慣れない人は仰向けになって、お腹に手を当てながら行うとやりやすいでしょう。
また、お腹のへそ周りをゆっくりと「の」の字にマッサージすることでも、腸の働きを促すことができます。手で行うだけでも良いですが、カイロやお灸などで温めると更に効果的です。簡単な方法としては、ペットボトルに70～80℃のお湯を入れ、へその上に当てる「ペットボトル温灸」がおすすめです。
腸内環境を強化しよう
「元気の元は胃腸から」と昔から言われているように、元気の元は何といっても腸が丈夫で元気であることです。腸は食べた物を消化・吸収・排出、ウイルスや細菌など有害なものに対抗する免疫を司るという命を繋ぐ最も基本的な機能をつかさどる処だからです。 下痢は腸内が何らかの形で多少異常をきたしている症状です。重篤にならない様に腸内環境を整えましょう。腸内環境を整えるサプリメントがありますので上手に利用すると、下痢の改善は一段と早くなります。
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